Gymer là gì? Đâu là những nguyên tắc cơ bản gymer mới cần nằm lòng?

Ngày nay thuật ngữ gymer được sử dụng khá phổ biến, khi phong trào tập gym đang phát triển mạnh mẽ tại Việt Nam. Bạn thắc mắc gymer là gì? hay bạn đang muốn tìm hiểu để trở thành một gymer? Theo dõi bài viết này để hiểu rõ gymer là gì và những nguyên tắc cơ bản khi bắt đầu hành trình tập gym nhé!

1. Gymer là gì?

Gym (viết tắt của từ Gymnasium) là một bộ môn vận động thể hình giúp cơ thể cải thiện và duy trì một vóc dáng hoàn hảo.

Từ Gymer dùng để chỉ những người đam mê tập gym, quan tâm tới sức khoẻ, ngoại hình của bản thân. Họ thường xuyên tập luyện thể hình tại các phòng gym chuyên nghiệp.

Gymer là gì? Từ gymer dùng để chỉ những người tập gym

Một sự thật thú vị là thuật ngữ gymer hoàn toàn không có trong từ điển ngôn ngữ. Người Việt đã tự thêm hậu tố “er" sau từ “gym" để chỉ những người tập gym. Trong tiếng Anh, từ chính xác dùng để chỉ người tập thể hình là gymgoer. Bạn nên sử dụng từ này khi giao tiếng với người nước ngoài để tránh gây sự khó hiểu cho đối phương.

Việc tập gym sẽ giúp cơ thể con người cân đối, săn chắc, tăng cường chức năng hệ miễn dịch, cải thiện và nâng cao sức khoẻ.

2. Những nguyên tắc cơ bản dành cho gymer mới bắt đầu

Đến đây chắc hẳn bạn đã rõ gymer là gì? rồi phải không nào!. Tuy nhiên tập gym, là một hành trình dài, đòi hỏi người tập phải kiên trì, quyết tâm cao và đặc biệt phải có kiến thức, nắm rõ các nguyên tắc cơ bản để xây dựng chế độ tập luyện, dinh dưỡng phù hợp. Cùng God’s Gear tìm hiểu về các nguyên tắc mà một gymer cần phải nằm lòng nhé!

2.1 Nguyên tắc về các nhóm cơ trên cơ thể

Gymer là gì? Khi tập gym nên tập trung vào các nhóm cơ nào? Cùng tìm hiểu tậi đây nhé! Cơ thể con người có khoảng 650 loại cơ, được chia thành 10 nhóm cơ chính theo chức năng và vị trí:

• Nhóm cơ cổ (Neck): Có chức năng cử động đầu và cổ, bao gồm các loại cơ: Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid. Các gymer thường ít tập trung đến nhóm cơ này.
• Nhóm cơ vai (Shoulder/Deltoid): Nhóm cơ này giúp cử động vai và cánh tay, gồm 3 loại cơ chính: cơ vai ngoài hay còn gọi là cơ vai giữa (Lateral fibers), cơ vai trước (Anterior fibers) và cơ vai sau (Posterior fibers). Cơ vai thường được các gymer nam chú ý tập luyện tập vì nó tạo nên vẻ đẹp hình thể của phái mạnh. Các bài tập hiệu quả cho nhóm cơ này là: Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises, Rear Delt Flyes, Upright Rows, Arnold Press.
• Nhóm cơ tay trước (Biceps): Có chức năng giúp gập khuỷu tay. Phần cơ này hay còn được người Việt gọi là “con chuột", cũng được các gymer nam chú ý. Các bài tập cho nhóm cơ này là: Bicep Curls, Hammer Curls, Preacher Curls, Concentration Curls, Chin-ups, Barbell Rows.
• Nhóm cơ tay sau (Triceps): Nhóm cơ này nằm ở mặt ngoài cánh tay, phía đối với nhóm cơ tay trước. Nó có chức năng hỗ trợ gập khuỷu tay và xoay cẳng tay. Gymer là gì? Bài tập nhóm cơ tay sau nào hiệu quả? Các bài tập phát triển nhóm cơ tay sau: Tricep Dips, Tricep Pushdowns, Close-Grip Bench Press và Overhead Tricep Extension.
• Cơ cẳng tay (Forearms): Nhóm cơ này giúp xoay cổ tay và cử động các ngón tay, giúp gymer có thể thực hiện các thao tác cầm nắm các dụng cụ luyện tập. 
• Nhóm cơ lưng (Back): Nhóm cơ này giúp cử động thân mình và hỗ trợ cột sống. Các bài tập cơ lưng phổ biến: Deadlifts, Pull-Ups, Rows, Lat Pulldowns, T-Bar Rows, Bent Over Rows,..
• Cơ ngực (Chest): Nhóm cơ này nằm ở 2 bên ngực giúp cử động ngực và cánh tay. Đây cũng là 1 phần quan trọng mà các gymer hay tập trung. Một số bài tập hiệu quả: Bench Press, Dumbbell Flyes, Push-Ups, Incline Bench Press, Cable Crossovers, Dumbbell Pullover,..
• Cơ bụng (Abs): Giúp cử động thân mình và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Nhóm cơ này thể hiện vẻ đẹp quyến rũ cho cả gymer nam và nữ nên cần được tập trung. Gymer là gì? Những bài tập cơ bụng nào dễ thực hiện? Sau đây là gợi ý các bài tập cho nhóm cơ bụng: Crunches, Leg Raises, Planks, Russian Twists, Bicycle Crunches, Mountain Climbers.
• Cơ đùi (Thigh): Giúp nâng hông và hỗ trợ xoay chân dưới, bao gồm: cơ mông (Glutes), cơ đùi trước (Quads) và cơ đùi trong (Hamstring). Một số bài tập hiệu quả: Squats, Lunges, Leg Press, Deadlifts, Leg Extensions, Leg Curls, Calf Raises, Bulgarian Split Squats, Romanian Deadlifts, Step-Ups,..
• Cơ bắp chân (Calves/Calf): Giúp cử động cổ chân và ngón chân, gồm: cơ bắp chính (Gastrocnemius), cơ bắp ngoài (Peroneus) và cơ bắp trước (Tibialis Anterior). Các bài tập hiệu quả cho nhóm cơ này: Leg Press, Leg Extensions, Leg Curls, Calf Raises.

Vị trí các nhóm cơ chính trên cơ thể con người

2.2 Nguyên tắc về đặc điểm của tạng người

Gymer là gì? Có những tạng người nào? Về cơ bản, có 3 loại tạng người phổ biến:

• Tạng người gầy(Ectomorph): Nhóm người có cơ địa khó hấp thu nhưng lại dễ chuyển hoá chất. Hình dáng người gầy, khung xương nhỏ, tay chân dài, ngực lép, cơ thể ít cơ, khó tăng cân mặc dù họ ăn rất nhiều và một số vị trí cơ thể vẫn tích mỡ.
• Tạng người béo(Endomorph): Nhóm người dễ tăng cân, tăng mỡ và có xu hướng tích mỡ tại phần bụng và nội tạng. Họ rất dễ hấp thu chất béo, tạng người thường to, béo nhưng phần lớn là do mỡ tích tụ chứ không phải cơ. 
• Tạng người cơ bắp(Mesomorph): Nhóm người có tỉ lệ cơ trên cơ thể cao, dễ hấp thụ chất, chuyển hoá tốt nên dễ tăng cơ và mỡ. Họ có ngoại hình cân đối với bờ vai rộng, mông ngực nở, cái múi cơ rõ nét, săn chắc.

Các tạng người phổ biến trên thế giới

2.3 Nguyên tắc về dinh dưỡng dành cho gymer

Gymer là gì? Người tập gym nên xây dựng chế độ ăn uống như thế nào?. Người tập gym nên nắm vững các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng để có chế độ dinh dưỡng phù hợp:

• Nhóm chất bột đường (carbohydrate): Có trong các loại ngũ cốc, gạo, hạt, lúa mạch, củ,... Chúng cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện. Gymer là gì? Nên sử dụng những thực phẩm gì? Gymer nên chọn các nguồn tinh bột phức hợp giàu chất xơ, dễ tiêu hóa như: lúa mạch nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, bắp, và các loại ngũ cốc không đường.
• Nhóm chất đạm (protein): Có trong các thực phẩm từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,.. Nhóm chất này giúp phục hồi và tăng cường tỉ lệ cơ trong cơ thể nên rất quan trọng. 
• Nhóm chất béo (lipid): Có hai loại chất béo là chất béo bão hoà (mỡ thịt động vật, bơ, phô mai) và chất béo không bão hoà (dầu thực vật, các loại hạt). Người tập gym nên tăng các loại chất béo lành mạnh: chất béo không bão hoà và các loại chất béo giàu omega-3 để tăng cơ và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nguồn chất béo lành mạnh nên được bổ sung là: cá hồi, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu ô-liu,...
• Nhóm chất xơ và vitamin: Nhóm chất này giúp cơ thể no lâu và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hoá. Các thực phẩm giàu xơ và vitamin là: rau xanh, súp lơ, rau dền, rau ngót, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại nhóm chất mà gymer cần chú trọng

Tùy theo tạng người và mục đích luyện tập, gymer có thể thiết kế các bữa ăn với tỉ lệ các nhóm chất phù hợp. Tuy nhiên, cần phải đảm bảo bữa ăn đầy đủ 4 nhóm chất trên, không nên loại bỏ bất kỳ nhóm chất dinh dưỡng nào. Đối với gymer tỉ lệ các nhóm chất lý tưởng nằm trong khoảng:

• 55 - 60% lượng calo từ tinh bột (carbohydrate)
• 30 - 35% lượng calo từ chất đạm (protein).
• 15 - 30% lượng calo từ chất béo lành mạnh.

Gymer là gì? Cách tính calo của thực phẩm như thế nào? Dưới đây là cách tính lượng calo nạp vào cơ thể quy đổi theo khối lượng nhóm chất:

• 1g carbohydrate = 1g protein = 4 calo
• 1g lipid = 9 calo

Cần cân đối giữa lượng calo nạp vào với lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Công thức tính trên cho kết quả gần đúng, để tính được chính xác nhất, bạn có thể tra cứu lượng calo của từng loại thực mà bạn nạp vào cơ thể.

Đặc biệt, người tập gym nên chú ý bổ sung lượng nước đầy đủ cho cơ thể để bổ sung lượng nước đã mất trong quá trình tập luyện.

2.4 Nguyên tắc về các chỉ số cơ thể chuẩn

Gymer là gì? Số đo cơ thể bao nhiêu là chuẩn? Cùng tìm hiểu qua bảng tỉ lệ cơ thể chuẩn của gymer nam nhé :

Gymer là gì? Bảng kích thước chuẩn của gymer nam

Cách đo kích thước các bộ phận theo tiêu chuẩn trên:

• Dùng thước dây có vạch đến mi-li-mét.
• Đo bắp chân, bắp tay trong tư thế gập khuỷu tay, khuỷu chân.
• Trừ vùng đùi, các bộ phận còn lại lấy số vòng đo lớn nhất.
• Kích thước đo vùi đùi chuẩn là vị trí ở giữa đầu gối và xương hông.
• Đo cổ tay bằng cách duỗi thẳng cánh tay và nắm các ngón tay lại tạo thành nắm đấm.
• Đo kích thước hông bằng cách lấy phần có kích thước lớn nhất tại vị trí giữa khoảng mông.
• Tư thế khi đo ngực: người duỗi thẳng, thả lỏng cơ thể không gồng cơ tay hoặc cơ xô
• Tư thế để đo độ rộng vai: đứng thẳng, vai dựa vào tường. Sau đó lấy bút chì đánh dấu điểm rìa ngoài 2 vai (tại phần cơ Delta hai bên bả vai) rồi dùng thước đo lại.

2.5 Nguyên tắc khi tập gym

Gymer là gì? Tập gym nên lưu ý gì? Cùng tìm hiểu những lưu ý quan trọng khi tập gym nhé:

• Ăn nhẹ trước khi tập gym: Trước bữa tập hãy đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để luyện tập. Gymer là gì? Trước khi tập gym nên ăn gì? Bạn nên ăn nhẹ trước từ 1-2 tiếng bằng các loại thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh như: ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo/tách béo, bánh mì nướng hoặc các loại trái cây, đặc biệt là chuối.
• Tập bài khởi động cơ thể trước khi tập gym: Để tránh nguy cơ bị trật khớp hoặc chấn thương khi tập, bạn nên khởi động tối thiểu 10 phút.
• Tập vừa sức, không nên cố gắng tập quá sức: Tùy theo sức lực và thể trạng của bản thân để có chế độ tập luyện phù hợp. Thường các gymer ngày đầu sẽ cố gắng tập quá sức gây đau nhức, tụt huyết áp, thậm chí ảnh hưởng tới tim mạch, tăng nguy cơ bị đột quỵ. 
• Hít thở đúng cách: Gymer cần điều hoà nhịp thở giúp cơ thể tăng sức bền khi luyện tập.
• Khi không dùng lực nên cố gắng hít vào thật sâu và khi dùng lực nên thở ra từ từ.
• Đa dạng hoá bài tập: Tránh tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ, bạn nên đa dạng hoá bài tập để cơ thể phát triển toàn diện.
• Giữ tần suất tập gym đều đặn, tránh ngắt quãng: Tập thể hình là một hành trình dài, đòi hỏi tinh thần kiên trì. Những thay đổi tích cực trên cơ thể chỉ xuất hiện sau một khoảng thời gian kết hợp việc tập luyện và nghỉ ngơi khoa học. Nếu không sẽ không có tác dụng.

Kiên trì luyện tập đều đặn để có cơ thể cân đối, săn chắc

• Bắt đầu bằng những bài tập nhẹ: Nên bắt đầu với những bài tập nhẹ với tư thế đơn giản sau đó mới tăng dần độ khó để cơ thể có thời gian thích ứng.
• Uống đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện: Việc tập gym khiến cơ thể mất nhiều nước. Bổ sung nước để bôi trơn khớp, tăng sức bền và tránh tình trạng teo cơ khi luyện tập. Tuy nhiên, nên chia nhỏ các lần bổ sung nước vào cơ thể, tránh để bụng phải chứa quá đầy nước khi luyện tập.
• Chia thời gian nghỉ ngơi trong khi tập: Gymer là gì? Chế độ nghỉ ngơi khi tập hợp lý của gymer như thế nào thì hợp lý? Giữa các hiệp tập nên nghỉ ngơi từ 1-5 phút để cơ thể có thời gian hồi sức. Lưu ý khi tập luyện không nên để cơ nghỉ quá lâu, cơ sẽ rơi vào trạng thái nghỉ sâu, rất khó và mệt để tập các hiệp sau. Ngoài ra, gymer nên có thời gian nghỉ tập phù hợp, tối thiểu là 1 ngày để cơ thể phục hồi, tái tạo lại các nhóm cơ.
• Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Bên cạnh chế độ tập luyện, gymer cũng nên xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với tạng người và mục đích luyện tập.

Hi vọng qua các thông tin chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu được gymer là gì? và những nguyên tắc cơ bản mà một gymer mới cần nắm vững. Theo dõi các bài viết của God’s Gear để cập nhật thêm những kiến thức chuyên sâu và mới nhất về gym nhé.

Thông tin bài viết được tổng hợp bởi God’s Gear