Tập gym ăn gì? Đâu là những thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập?

Tập gym ăn gì là câu hỏi thường gặp khi mới bắt đầu chế độ tập luyện. Có thể bạn chưa biết, lựa chọn món ăn phù hợp trước và sau khi tập sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng và nâng cao hiệu quả tập luyện hơn.

1. Trước khi tập gym ăn gì?

1.1 Nguyên tắc chọn món trước khi tập gym

Bữa ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể nạp đủ năng lượng, hạn chế các tình trạng buồn nôn hay mệt mỏi do vận động cường độ cao. Tuy nhiên, trước tập gym ăn gì và ăn như thế nào là điều không phải ai cũng có thể nắm rõ.

Có hai vấn đề cơ bản cần chú ý khi xây dựng chế độ ăn trước tập gym:

• - Về thời gian ăn: Luôn cố gắng ăn hoặc nạp một bữa ăn nhẹ trong vòng từ 1 đến 3 giờ trước khi tập luyện để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn và tránh gây các bệnh về tiêu hóa.
• - Bạn cũng nên ưu tiên chọn các nhóm chất dưới đây: Nhóm chất béo có lợi cho cơ thể: Giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, giảm cảm giác mệt mỏi và thúc đẩy cơ bắp hoạt động liên tục. Nhìn chung nên nạp chất béo từ các nguồn không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ. 
• - Nhóm Protein: Protein có hiệu quả duy trì cơ bắp khi tập luyện. Protein có trong thịt, sữa, cá và trứng (protein động vật) và các loại đậu, đậu nành, các loại đậu, bơ hạt và một số loại ngũ cốc (protein thực vật).
• - Nhóm Carbohydrate phức tạp (tinh bột): là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Carb phức hợp có nhiều trong các loại ngũ cốc, bánh mì, mì sợi…

Bữa ăn nhẹ với carb và protein rất cần thiết trước mỗi buổi tập

Ngoài ra, bạn cũng lưu ý thời điểm trước khi tập gym ăn gì cho phù hợp: 

• - Nếu ăn trước khi tập 3 - 4 giờ: Chọn bữa ăn có đầy đủ chất béo, protein và tinh bột.
• - Nếu ăn trước khi tập 1 - 2 giờ: Ăn bữa ăn nhẹ có nhiều tinh bột và protein bổ sung.
• - Nếu ăn trước khi tập 30 phút - 1 giờ: Ăn bữa nhẹ dễ tiêu hóa là được.

2. Gợi ý các món ăn trước khi tập gym

Tinh bột, protein, chất béo có lợi là các nhóm chất được khuyến khích nên đưa vào chế độ ăn trước khi tập. Thế nhưng cụ thể thì trước tập gym nên ăn gì và ăn loại những phẩm nào? Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa nhẹ đủ năng lượng trước buổi tập, dưới đây là một số gợi ý cân bằng đủ ba nhóm chất có thể tham khảo:

Chuối, táo đỏ

Nếu chỉ có 5 hoặc 10 phút trước khi tập luyện? Hãy ăn nhẹ bằng một quả chuối hoặc táo đỏ. Carb trong chuối và táo đỏ cung cấp chất chống oxy hóa và kali tốt, giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp và cung cấp đủ dinh dưỡng cho một buổi tập năng suất.

Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu carbohydrate phức tạp và chất xơ. Có công dụng  thúc đẩy quá trình giải phóng năng lượng bền vững. Ngoài ra, Beta-glucans trong yến mạch còn góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch. Bạn có thể ăn yến mạch với trái cây, các loại hạt hoặc một ít sữa chua Hy Lạp để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Yến mạch giúp bổ sung protein lành mạnh cho cơ thể

Sữa lắc protein

Nếu bạn quá bận rộn và phân vân không biết trước khi tập gym ăn gì, sữa lắc protein là lựa chọn vừa dinh dưỡng vừa tiện lợi. Công thức pha sữa lắc cơ bản thường là 1 thìa súp whey, 1 bịch sữa tươi không đường và một ít trái cây. Chỉ 5 phút xay nhuyễn là bạn đã có một bữa nhẹ cung cấp đủ năng lượng cho cả buổi tập.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một thực đơn đa năng và giàu protein cho bữa ăn trước khi tập. Ngoài ra, sự kết hợp giữa protein và carbohydrate trong sữa chua Hy Lạp giúp giải phóng năng lượng ổn định, hỗ trợ tăng cường hiệu quả tập luyện và giảm cân hiệu quả.
Bánh mì nâu và bơ hạnh nhân

Một miếng sandwich nhẹ từ bánh mì nâu và bơ hạnh nhân là lựa chọn không tồi cho bữa nhẹ trước buổi tập. Nó giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng mà cơ bắp bạn cần trong quá trình vận động.

Bánh mì nâu chứa carb dễ tiêu hóa và chứa hàm lượng chất xơ gấp ba đến bốn lần  so với bánh mì thường. Ngoài ra, bơ đậu phộng còn giàu protein, giúp cơ thể cảm thấy no và có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn sau khi tập và duy trì cân nặng khỏe mạnh. 

Bánh mì nâu giàu xơ và lành mạnh hơn với bánh mì tinh chế

Sinh tố trái cây

Sinh tố rất dễ tiêu hóa nên sẽ không khiến bạn cảm thấy uể oải trong quá trình tập luyện. Bạn nên chọn loại sinh tố ít đường, kết hợp với sữa chua và trái cây giàu protein, chứa nhiều carbs để tăng cường năng lượng. 

2. Sau khi tập gym ăn gì?

2.1 Nguyên tắc chọn món ăn sau khi tập gym

Khi tập luyện, nhất là tập luyện với cường độ cao, cơ bắp sẽ sử dụng hết glycogen - nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể và phân hủy một phần protein. Điều này làm cơ bắp bị cạn kiệt glycogen và thiếu hụt protein.

Vậy nên sau buổi tập, cơ thể cần nạp lại lượng glycogen dự trữ và tái tạo các protein đã mất. Bổ sung đúng chất dinh dưỡng sau buổi tập sẽ thúc đẩy quá trình này diễn ra nhanh hơn và các lợi ích khác như:

• - Giảm thiếu hụt protein cơ bắp
• - Thúc đẩy tái tạo cơ bắp mới
• - Khôi phục lượng glycogen
• - Hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể

Đừng quên bổ sung năng lượng và bù nước sau mỗi buổi tập

Nhìn chung, chế độ ăn sau buổi tập cần tập trung vào 3 vấn đề: tiếp năng lượng, hồi phục và bù nước. Các thực phẩm giàu tinh bột sẽ giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại năng lượng và gia tăng glycogen. Ngoài ra nhóm thực phẩm giàu protein cũng hữu ích cho quá trình hồi phục của cơ thể sau vận động.

Thời gian ăn lý tưởng nhất là khoảng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Đây là khoảng thời gian tốt nhất để cơ thể lấy lại năng lượng và hấp thu các dinh dưỡng nạp vào.

2.3 Gợi ý các món ăn sau khi tập gym

Nếu bạn chưa biết sau khi tập gym ăn gì tốt, dưới đây là một số thực phẩm giàu tinh bột và protein lành mạnh có thể tham khảo:

• - Trứng: Ăn trứng sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể tổng hợp protein tốt hơn. Chất dinh dưỡng trong lòng đỏ cũng được chứng minh là giúp kích thích cơ bắp hiệu quả hơn và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất có lợi.
• - Ức gà: Một miếng ức gà 113g có thể cung cấp khoảng 35g protein cho cơ bắp. Protein trong thịt ức gà cũng rất dễ tiêu hóa và giàu năng lượng.
• - Khoai lang: Giống như yến mạch, khoai lang giàu các tinh bột lành mạnh, rất tốt cho việc nạp năng lượng và khôi phục glycogen cho cơ thể sau khi tập.
• - Sữa sô cô la: Sữa sô cô la có đủ dưỡng chất cần thiết để phục hồi cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao, bao gồm carb, protein, chất béo, nước và các chất điện giải. 
• - Sữa & ngũ cốc nguyên cám: Ngũ cốc nguyên cám có lượng đường thấp, cung cấp nguồn carbohydrate tự nhiên và chứa  nhiều chất xơ lẫn protein tốt. Một bữa ăn nhẹ với sữa và ngũ cốc nguyên cám là cách đơn giản để tiếp nhiên liệu và nạp lại năng lượng cho cơ thể.
• - Rau xanh & các loại cá: Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn… chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và rất ít calo. Kết hợp với các loại cá như cá hồi giàu omega-3 sẽ cung cấp đầy đủ protein, giúp cơ bắp nhanh phục hồi và hạn chế các bệnh về khớp lẫn tim mạch.

Thực đơn ức gà và rau xanh nạp năng lượng hiệu quả sau buổi tập

2.3 Các món ăn nên tránh sau buổi tập gym

Bên cạnh xây dựng chế độ ăn lành mạnh trước và sau tập, bạn cũng nên tránh nạp các loại thực phẩm sau:

• - Thực phẩm giàu chất béo, nhiều dầu mỡ: Chất béo xấu khiến cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và ngăn cơ thể hấp thu các các chất dinh dưỡng nhận được sau khi tập luyện từ carbs và thực phẩm giàu protein. 
• - Sinh tố nhiều đường sữa: Sinh tố, nước ép chứa nhiều đường fructose gây chậm tiêu, giảm tác dụng đốt cháy chất béo sau luyện tập và thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo xấu.
• Cà phê: Cafein có lợi cho việc thúc đẩy năng lượng trước buổi tập. Tuy nhiên uống cà phê sau khi tập khiến cơ thể dễ mất nước, tăng hàm lượng cortisol - nguyên nhân gây viêm cơ, bệnh tim mạch và giảm miễn dịch.
• Đồ uống có gas: Gây cảm giác đầy hơi và no sớm.

Hạn chế tuyệt đối đồ chiên rán nếu không muốn việc tập luyện trở nên vô ích

Việc lựa chọn xem tập gym ăn gì vào mỗi trước và sau buổi tập có ảnh hưởng khá lớn tới hiệu suất tập luyện và sức bền của cơ thể. Ngoài một chế độ tập luyện hợp lý, xây dựng chiến lược dinh dưỡng lành mạnh và đầy đủ dưỡng chất để cơ thể cũng rất quan trọng. Đừng quên liên hệ với God’s Gear nếu cần tìm hiểu và tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tập gym nhé!

Thông tin tổng hợp bởi God’s Gear