Top 10 những lưu ý khi tập gym cho người mới bắt đầu

Tập gym đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên việc tập luyện thiếu kiến thức không những không đem lại hiệu quả mà còn dễ gây chấn thương. Những lưu ý khi tập gym dưới đây bước đầu sẽ giúp bạn xây dựng thói quen tập luyện khoa học và lành mạnh. 

1. Luôn khởi động và giãn cơ trước, sau khi tập

Khởi động và giãn cơ trước và sau tập là thói quen quan trọng của bất cứ chế độ tập luyện nào, nhất là khi cơ thể chỉ vừa mới làm quen với các bài luyện tập. Khởi động và giãn cơ đúng cách sẽ giúp cơ bắp được làm ấm và thả lỏng, góp phần làm giảm chấn thương cho gymer.

Trước khi tập, gymer có thể khởi động đơn giản bằng việc đi bộ trên máy chạy bộ trong 10 phút hoặc tập một bài tập cardio đơn giản, hay đơn giản là thực hiện một số động tác giãn cơ cơ bản.

Tương tự, sau khi tập, gymer cần lưu ý thực hiện các động tác giãn cơ để phòng tránh khả năng tích tụ axit lactic - một trong những nguyên nhân chính gây ra việc căng thẳng cơ bắp, đau nhức cơ, mệt mỏi, đồng thời hỗ trợ cải thiện chức năng tim mạch hiệu quả hơn.

Nên khởi động và giãn cơ nhẹ nhàng trước & sau khi tập gym

2. Tập trung vào một mục tiêu cụ thể

Một trong những lưu ý khi tập gym rất quan trọng nhưng thường bị xem nhẹ đó là đặt mục tiêu cho việc tập luyện. Việc đặt mục tiêu đóng vai trò như những kim chỉ nam giúp bạn luyện tập đúng hướng và kiên trì hơn, nhất là ở giai đoạn mới bắt đầu tập.

Đừng tham lam lựa chọn quá nhiều mục tiêu, bởi cơ thể cần thời gian để thích nghi với các loại luyện tập. Khi đã quen dần với cường độ tập luyện, gymer có thể bắt đầu mở rộng sang nhiều mục tiêu hơn. Điều này cũng phần nào giúp hạn chế trạng thái chán nản, thiếu kiên trì do không đạt được mong đợi.

Thời gian đầu, gymer chỉ nên chọn một mục tiêu để theo sát

3. Chế độ luyện tập khoa học, vừa phải

Khi đã xác định được mục tiêu của gymer là gì, hãy cố gắng lập một kế hoạch bao gồm các bước cần thực hiện để đạt được mục tiêu đó. Một vài gợi ý bạn có thể tham khảo gồm:

1. Bắt đầu từ các bài tập đơn giản và tăng cường dần cường độ sau khi cơ thể làm quen với việc tập luyện. Ví dụ như bắt đầu với 20 cái squat mỗi buổi trong tuần đầu, sau đó tăng dần lên 30 - 50 lần squat.
2. Lựa chọn tần suất luyện tập phù hợp. Nên bắt đầu với một lịch tập vừa phải từ 3-4 buổi/tuần và 30 phút mỗi buổi. Sau đó tăng dần theo tần suất phù hợp từ 1-1.5 mỗi 3-6 tháng và trên 12 tháng. Đừng chạy theo lịch tập của người khác và cố ép bản thân, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ phù hợp nhất với bản thân.
3. Nếu là người mới hoàn toàn, bạn nên lựa chọn tập với huấn luyện viên cho một vài buổi đầu. Huấn luyện viên là người giúp bạn điều chỉnh động tác, tư thế sao cho đúng để sau đó bạn có thể tự tập một mình. Bởi việc tập sai động tác và tư thế trong gym có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp của bạn.

Gymer mới nên lựa chọn cho mình một chế độ luyện tập khoa học, vừa phải

4. Uống đủ nước khi tập luyện

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cung cấp đủ nước sẽ giúp cơ thể hoạt động ở trạng thái tốt nhất. Không chỉ vậy, uống đủ nước cũng là điều cần thiết để duy trì hiệu suất tập luyện tối ưu, đồng thời hỗ trợ cơ thể phục hồi sau những buổi tập luyện.

Lượng nước cần bổ sung ở mỗi người là khác nhau, tùy vào thể trạng và nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, nếu là người mới và chưa biết nên bổ sung nước như thế nào cho phù hợp, bạn có thể tham khảo lịch uống nước sau:

1. Uống khoảng 500ml nước trước 2-3h tập luyện
2. Uống khoảng 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện
3. Uống ít nhất khoảng 500ml nước sau khi tập luyện

Những lưu ý khi tập gym: Đừng để cơ thể thiếu nước lúc tập luyện

5. Chú ý chế độ ăn dinh dưỡng

Lưu ý khi tập gym, bên cạnh chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Dinh dưỡng là một trong những điểm then chốt hỗ trợ và có ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện của bạn. Vì vậy, hãy luôn đảm bảo bạn nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể để đáp ứng được cường độ vận động. 

Ăn bổ sung các nhóm chất như protein, chất béo, vitamin… và cân bằng tỉ lệ thích hợp giữa các nhóm chất. Đặc biệt là nhóm carb để cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện và phục hồi sau tập.

Các chất béo lành mạnh cũng được chứng minh là giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể, bảo toàn nhiên liệu cho cơ trong quá trình tập luyện và kéo dài năng lượng cho cơ thể.

6. Hạn chế sử dụng điện thoại hay thiết bị điện tử

Nên hạn chế tối thiểu việc sử dụng điện thoại trong quá trình luyện tập, đây là kinh nghiệm khi tập gym được nhiều gymer tán thành. 

Điện thoại hay các thiết bị điện tử thường làm giảm khả năng tập trung. Trong khi thời gian ở phòng tập thường chỉ rơi vào khoảng 1- 2 tiếng. Việc sử dụng điện thoại khi tập luyện cũng có thể gây ảnh hưởng tới người khác nếu liên tục gọi điện, nhắn tin.

Tốt nhất nên hình thành thói quen tránh xa điện thoại khi tập luyện hoặc chỉ sử dụng khi cần nghe nhạc để tiếp thêm năng lượng cho việc tập luyện.

Sử dụng điện thoại khi tập luyện được cho là thói quen xấu cần bỏ đối với các gymer

7. Luyện tập hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách còn giúp cải thiện hiệu suất và có thể giúp ngăn chặn các chấn thương. Mặt khác, khi hít thở sai cách sẽ gây thiếu hụt oxy và dễ đuối sức hơn.

Đừng cố nín thở khi tập luyện quá mạnh. Nên cố gắng luyện thở thật sâu, hít căng lồng ngực khi nâng tạ và thở ra bằng miệng khi hạ tạ xuống.

8. Không lạm dụng thuốc hỗ trợ

Một trong những lưu ý khi tập gym quan trọng còn phải kể đến việc hạn chế lạm dụng các loại thuốc hỗ trợ. Nhiều người mới cho rằng sử dụng các sản phẩm này sẽ giúp hiệu suất luyện tập tốt hơn, lên cơ nhanh hơn.

Đúng nhưng chưa đủ! Các loại thuốc, sản phẩm hỗ trợ như Steroid đúng là có các công dụng tích cực cho việc tập luyện như:

1. Tăng cường cảm giác thèm ăn 
2. Kích thích cơ bắp phát triển và giảm mỡ
3. Tăng cường sức bền cho cơ thể
4. Hỗ trợ quá trình phục hồi…

Tuy mang lại hiệu quả cao và tức thời, tuy nhiên lời khuyên là các gymer chỉ nên sử dụng sản phẩm hỗ trợ khi thật sự cần thiết hoặc có đơn từ bác sĩ, tránh lạm dụng các sản phẩm này quá mức dễ dẫn đến tác dụng phụ. Bạn nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia hoặc bác sĩ và tìm hiểu nơi bán uy tín để lựa chọn sản phẩm và liều lượng phù hợp. 

Không sử dụng các chất hỗ trợ bừa bãi mà không có sự tư vấn từ bác sĩ

9. Không tắm ngay sau khi tập gym

Sau khi tập gym, cơ thể đổ mồ hôi và cảm giác nhớp nháp khó chịu sẽ khiến bạn muốn đi tắm ngay lập tức. Tắm không đúng thời điểm sẽ gây tác động không tốt đến sức khỏe của bạn.

Khi tập thể dục, tim sẽ bơm nhiều máu giàu oxy đến cơ hơn bình thường, khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên và nhịp tim đập nhanh hơn. Việc tắm ngay sau khi tập khiến cho các mạch máu giãn ra, dễ gây ra nhiều loại bệnh nguy hiểm như đột quỵ hay các bệnh lý tim mạch khác.

Trên thực tế, nếu chờ khoảng 20-30 phút sau khi tập rồi mới tắm, bạn còn có thể tận dụng được các lợi ích như giảm đau cơ, đau khớp, bên cạnh việc làm sạch mồ hôi và vi khuẩn trên da.

10. Không để bụng quá no hoặc quá đói khi tập

Việc tập luyện tiêu tốn nhiều calo nên ăn uống để bổ sung năng lượng trước khi tập là rất cần thiết. Tuy nhiên lưu ý là không nên ăn quá no hay để bụng đói khi tập vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày của bạn.

Một bữa ăn nhẹ với ngũ cốc, bánh mì, sữa chua, chuối… trước buổi tập đều được. Ngoài ra bạn nên ăn ít nhất trước 1 tiếng để nạp năng lượng.

Như vậy, qua bài viết trên, God’s Gear đã cùng bạn điểm qua những lưu ý khi tập gym mà gymer mới cần phải biết, nhằm giúp quá trình tập luyện và cải thiện vóc dáng đạt được kết quả tốt nhất. Mong rằng bạn đã có được kiến thức nền khi mới bắt đầu bước vào con đường tập gym, và ngày càng có một vóc dáng đẹp hơn như mong muốn.

Nếu có bất cứ thắc mắc hoặc nhu cầu được tư vấn về Steroid, Testosterone, bạn cứ liên hệ với God’s Gear hoặc gọi trực tiếp qua hotline/Zalo 0936330917 để được hỗ trợ sớm nhất nhé!