Chế độ ăn cho người tập gym: 7 bí quyết tối ưu giúp duy trì vóc dáng

Để duy trì vóc dáng săn chắc và cân đối, ngoài chế độ tập luyện, người tập gym cũng cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu không kiểm soát được lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể, gymer sẽ khó có thể đạt được mục tiêu luyện tập. Cùng God's Gear tìm hiểu cách xây dựng chế độ ăn cho người tập gym hiệu quả và chuẩn khoa học nhé!     

1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym

1.1 Hiểu rõ nhu cầu về calo của cơ thể

Tuỳ vào thể trạng mà mỗi người đều có nhu cầu về lượng calo khác nhau. Trước khi tìm hiểu chế độ ăn cho người tập gym, gymer cần nắm rõ nhu cầu về calo của cơ thể mình. Cách xác định như sau:

• - Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đo khối lượng cơ thể của mình ít nhất 3 lần 1 tuần. 
• - Bước 2: Song song đó, bạn ghi lại lượng calo đã nạp vào cơ thể. Bạn có thể sử dụng các app theo dõi calo để dễ dàng tính toán và ghi nhớ hơn.
• - Bước 3: Theo dõi kết quả. Nếu khối lượng cơ thể không thay đổi có nghĩa là lượng calo nạp vào cơ thể đang ở mức vừa đủ. Với chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng như hiện tại, vóc dáng của bạn sẽ được duy trì. Nếu khối lượng cơ thể của bạn tăng hoặc giảm có nghĩa là lượng calo được cơ thể hấp thụ đang lớn hơn hoặc bé hơn lượng calo tiêu thụ qua quá trìnhtrinh vận động, tập luyện.

Thường xuyên đo và ghi lại khối lượng cơ thể

1.2 Hiểu rõ nhu cầu về dinh dưỡng thể hình

Chế độ ăn cho người tập gym sẽ gồm những nhóm chất nào? Tỉ lệ ra sao? Cùng tìm hiểu nhé!

Tương ứng với lượng calo cần thiết để duy trì vóc dáng cơ thể, bạn cần kết hợp hợp lý các nhóm chất protein (đạm), carbohydrate (tinh bột) và lipit (chất béo) theo tỉ lệ:

• - Lượng calo từ protein chiếm 30 - 35%
• - Lượng calo từ carbohydrate chiếm 55 - 60%
• - Lượng calo từ chất béo chiếm 15 - 29%

(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gram carbohydrate = 4 calo; 1 gam lipid = 9 calo)

*Lưu ý: Tỉ lệ trên áp dụng cho cả quá trình bulking (tăng cơ) và offseason (giảm mỡ).

Kết hợp bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng phù hợp

1.3 Xây dựng chế độ ăn dựa trên mục tiêu luyện tập và thể trạng cơ thể

Như đã đề cập ở trên, mỗi người có một thể trạng khác nhau nên nhu cầu về dinh dưỡng là khác nhau. Cách xây dựng chế độ ăn cho người tập gym sẽ phụ thuộc vào thể trạng của gymer. Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, người tập gym phải thay đổi chế độ dinh dưỡng để phù hợp với mục tiêu của từng giai đoạn.

Chế độ ăn cho người tập gym phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện

Trong giai đoạn bulking (giai đoạn tăng cơ), gymer được khuyến nghị nên tăng 15% lượng calo nạp vào cơ thể. Ví dụ: Lượng calo để đạt mức duy trì của bạn là 2000 calo/ngày thì ở giai đoạn tăng cơ bạn nên nạp 2300 calo/ngày (2000x15%=300).

Ngược lại khi vào giai đoạn offseason (giai đoạn giảm mỡ), người tập gym sẽ giảm 15% lượng calo nạp vào. Ví dụ: Lượng calo duy trì của bạn là 2000 calo/ngày, trong giai đoạn giảm mỡ sẽ giảm xuống còn 1700 calo/ngày. 

2. Xây dựng chế độ ăn cho người tập gym

2.1 Nạp đủ protein, tinh bột

Protein (đạm) cung cấp các axit amin giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau quá trình tập luyện. Chất đạm còn giúp cơ thể kiểm soát cảm giác thèm ăn. Vì vậy, đây là một nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym.

Cách tính lượng protein cần thiết: 1.6 - 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ: Người nặng 70kg cần nạp 112 - 154 gram protein mỗi ngày.

Các nguồn protein lành mạnh cho người tập gym:

• - Thịt nạc: Ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn nạc...
• - Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu...
• - Trứng: Trứng vịt, trứng gà...
• - Sữa: Sữa tươi, sữa chua, sữa chua Hy Lạp...
• - Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều...
• - Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu hũ, sữa đậu nành...

Một nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym là carbohydrate (tinh bột). Tinh bột có chức năng cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập, hỗ trợ tiêu hoá và giúp cơ thể phục hồi glycogen.

Cách tính lượng tinh bột cần thiết: 40 - 60% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Lưu ý: Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện (tăng cơ, giảm mỡ, giữ cơ...) mà lượng tinh bột cần thiết sẽ có sự điều chỉnh, nhưng vẫn phải đảm bảo trong khoảng từ 40 - 60% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Nên bổ sung tinh bột phức tạp vào chế độ ăn cho người tập gym

Các nguồn tinh bột lành mạnh, gymer nên chọn là những thực phẩm chứa tinh bột phức tạp như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám…Nên hạn chế tiêu thụ tinh bột trắng: cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây...

2.2 Không bỏ bữa, không kiêng chất béo

Nhiều người hay có suy nghĩ nhịn ăn, bỏ bữa sẽ giúp cơ thể giảm cân. Tuy nhiên trên thực tế khi nhịn ăn, gymer sẽ không có đủ năng lượng cho quá trình tập luyện. Các bó cơ sẽ bị hao hụt vì không đủ chất dinh dưỡng. Cơ thể sẽ kích thích cơ chế tích tụ mỡ thừa để dự phòng năng lượng. Do đó, người tập gym nên chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng và tuyệt đối không nên bỏ bữa.

Gymer nên bổ sung các chất béo lành mạnh

Để xây dựng chế độ ăn cho người tập gym chuẩn, ngoài protein, bột đường thì chất béo cũng là một nhóm chất quan trọng mà gymer không nên bỏ qua. Chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chế độ ăn cho người tập gym nên có 15 - 29% calo đến từ chất béo.

Gymer nên bổ sung nguồn chất béo bão hoà có trong: cá (cá hồi, cá thu), dầu thực vật (dầu ô liu, đậu nành, hướng dương), các loại hạt (óc chó, hạnh nhân),..

2.3 Uống đủ nước tính theo trọng lượng cơ thể

Để có một chế độ ăn cho người tập gym chuẩn, bên cạnh các nhóm chất dinh dưỡng, gymer cũng nên bổ sung nước đầy đủ để cân bằng lượng nước đã mất trong quá trình luyện tập.

Người tập gym cần uống ít nhất 2 - 3 lít nước mỗi ngày và nên uống nước trước, trong, sau khi tập luyện:

• - Trước khi tập 30 phút: Uống 200 - 300ml nước.
• - Trong khi tập: Uống nước theo từng ngụm nhỏ, 100 - 200ml mỗi 15 - 20 phút.
• - Sau khi tập: Uống 500 - 700ml nước để bù lại lượng nước đã mất.

Người tập gym cần uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày

Ngoài ra, nên bổ sung thêm nước ép trái cây, các loại nước điện giải vào chế độ ăn cho người tập gym để cung cấp thêm vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

2.4 Ăn đúng bữa, đủ bữa

Đối với gymer, việc ăn uống đúng bữa, đủ bữa đóng vai trò vô cùng quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. Nếu không được hấp thụ đầy đủ và kịp thời các chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, không đủ năng lượng để luyện tập. 

Vì vậy bạn nên ăn đúng bữa, đủ bữa để giúp cơ thể có đủ năng lượng hoàn thành các bài tập, hỗ trợ phục hồi, tái tạo cơ, kiểm soát được lượng calo và giảm cảm giác thèm ăn.

Hi vọng qua bài chia sẻ về chế độ ăn cho người tập gym này có thể giúp các gymer nắm được các nguyên tắc dinh dưỡng để đạt được mục tiêu tập luyện nhanh chóng và tối ưu. Đừng quên theo dõi các bài viết liên quan của God's Gear để cập nhật thêm kiến thức về gym nhé.

Thông tin bài viết được tổng hợp bởi God’s Gear